무릎망치는 최악의운동과 최고의운동 그리고 초간단운동법

오늘의 건강의학정보는 50대 무릎을 망치는 최악의 운동과 최고의 운동 그리고 7080 세대가 따라 할 수 있는 초간간운동법에 대하여 알아보겠습니다. 걷기는 다 아시는 내용이죠? 걷기가 나쁜 운동은 아니죠. 하지만 무조건 걷기만 하면 생기는 문제가 있고 골절도 생기고 등산도 마찬가지예요. 중년 이후에 주변에서 하도 막 운동하라고 하니까 친구 따라 등산 갔다가 1시간만 해도 물이 막 물이 찬다 병원에 오시는 분들이 있어요. 중년 이후에 집에서 어떠한 기구 없이도 할 수 있는 운동들이 있습니다. 자세히 알아볼까요?

무릎망치는 최악의운동과 최고의운동 그리고 초간간운동법

1. 50대 무릎 망치는 최악의 운동

중년되시면 조금만 움직여도 아프고 금방 피로하고 운동 능력도 떨어지고 왜 그러냐 의학적으로 30대 중반까지 근육량이 증가하다가 30대 중반부터는 누구나 근육량이 감소하게 돼 있습니다. 그럼 이 근육량을 유지하는 분과 방치해서 근육량이 없어지는 분은 엄청난 차이가 생길 수밖에 없습니다. 시간이 갈수록 두 번째는 근육량이 줄면 이런 신체 활동이 떨어지는 것만 아니라 근육량이 줄면 기초대사량이 자꾸 줄기 때문에 먹는 것들이 소모가 안 되고 몸에 쌓이기 시작합니다.
그게 이제 지방으로 쌓여서 복부 비만 또 살찌고 체중 늘고 체중 늘면 모든 게 다 나빠지는 거 아시죠? 관절 나빠질 뿐만 아니라 혈압, 당뇨 이런 성인병 대사성 질환들 무조건 생깁니다. 이래서 중년 이후에는 특별히 건강 관리, 운동 관리 굉장히 중요합니다. 환자분들이 항상 물어보는 질문이 있어요. 평소에 어떤 운동하세요? 특별한 거 안 하신 분들 걸어요?
이래요 걷기가 나쁜 운동은 아니죠. 하지만 이 걷기를 정말 내가 건강을 위해서 하는 운동인지 일하면서 그냥 걷는 걸 내가 운동이라고 치부하는 건지는 큰 차이입니다.

운동과 취미 활동의 차이, 재미있어서 하는 것들과 평소에 내 건강을 위해서 하는 것들이 조화가 돼야 되는데, 내가 지금 이거하고 있는 것이 진짜 내가 내 마음먹고 운동하는 건 진정한 운동을 하고 있는지 한번 돌이켜보시고 이제 중년에도 축구하시는 분들, 배드민턴 하시는 환자분들은 그냥 관절염 아니에요 생각하고 오시는데 무조건 걷기만 하면 생기는 문제가 이런 대표적으로 거위발건염 또 무릎 주변에 다른 염증성 질환이 생길 때가 있어서 이 병은 그냥 걷기 조금 쉬시고 소염제나 물리치료하시면 금방 낫는 병이에요. 단 이런 분들은 근력 운동을 꼭 같이 해주셔야 무작정 걷기만 반복했을 때는 또 재발할 수 있다는 걸 아셔야 되겠고 두 번째는 무작정 걷기만 했을 때 자세가 좋게 걸으시면 관계는 없는데 가만히 보면 안 좋은 자세로 걷는 분들이 의외로 많으세요.

걸으라 그랬지 어떻게 걸으세요? 어떤 자세가 올바른 걷기 자세요라고 들으신 적이 없어 때문에 틀린 자세로 계속 걷는 것은 그게 도움이 되는 게 아니라 오히려 해가 됩니다. 세 번째는 이제 우리가 지금 중년 이후의 운동을 얘기하고 있으니까 연세 많으신 분들이 평소에 근육은 없었는데 친구 따라서 걷기 운동을 시작하시면 문제가 근육이 약해지기 때문에 넘어지기 쉬우세요. 갑자기 시작하시면 갑자기 걷기만 많이 하시다 보면 또 자세가 안 좋은 분들 특징적으로 돌부리에 잘 걸려 넘어지세요. 또 다리에 힘이 없으니까 쉽게 낙상하시고 낙상하시면 골절도 생기고 이런 거 아시잖아요.
무작정 걷기 운동만이 운동이 아니라는 포인트를 꼭 기억해 두 특히 중년 이후에는 걷기와 같은 유산소 운동 더하기 근력 운동을 꼭 같이 하셔야 된다. 또 하나 예를 들면 축구 좋아하시는 분들 제가 항상 오면 드리는 말씀 우리 손흥민 선수 축구 잘하잖아요. 손흥민 선수 축구만 할까요? 게임하지 않을 때는 항상 체력 훈련합니다.

 

아마 아시다시피 허벅지 엄청 두꺼운 거 아시고 그렇게 해야 다치지 않고 할 수 있고 축구도 재미있게 할 수 있어.
근데 많은 사람들이 축구만 따라 하죠. 재활은 안 따라 하죠. 그런 개념을 꼭 아셔야 될 것 같아요. 중년 이후에 주변에서 하도 막 운동하라고 하니까 운동을 시작하는 사람들 중에 병원에 오시는 분들 얘기를 들어보면 친구가 같이 운동하자 그래서 같이 친구 따라 등산 갔다가 바로 다음 날부터 너무너무 아파서 무릎이 아프고 무릎에 물이 차고 병원에 오시는 분들이 있습니다. 친구분들은 옛날부터 반복해서 해왔기 때문에 꾸준히 몸이 단련되어 있는 분이고 나는 처음 하는 건데 동일한 양의 운동을 하려고 하시면 절대 안 됩니다. 제가 말씀드린 거는 현재 나의 상태에 맞는 운동이 무엇인지 내가 이 상태에서 할 수 있는 운동이 무엇 일지부터 먼저 결정을 하셔야 돼요. 무작정 절대 따라 하시면 안 됩니다. 가끔 이런 얘기하시는데 마라톤 뛰면 무릎에 안 좋지 않나요? 그렇지 않습니다. 마라톤 평생 뛰시고도 무릎 번 강한 사람 많잖아요. 마라톤을 처음에 갑자기 시작하기에는 힘드시지만 만약에 마라톤 하고 싶으시면 기초부터 근육부터 키우고 달리는 방법 배우시고 차근차근 늘려가시라는 의미입니다. 운동이 좋고 나쁜 게 아니라 내 몸에 어떤 게 맞는지가 가장 중요한 거라는 얘기죠.

나이가 들어가면서 근육량이 당연히 빠지게 됩니다. 꾸준히 운동했던 분들은 관계없지만 운동하지 않다가 갑자기 하시게 되면 첫 번째 부상 위험이 큽니다. 처음부터 고강도 운동을 하시게 되면 부상이 생길 수 있고 그다음에 대부분은 아니지만 많은 분들이 연세가 드시면서 퇴행성 변화가 관절에 조금씩은 와 있으실 거예요.
허리에는 우리가 퇴행성 디스크라고 그래서 젊을 때와는 다르게 이게 탄력이 떨어져 있고 또 어깨는 회전근개가 조금 약해져 있을 수 있고 또는 골극이라는 게 생겨서 과한 운동할 때 이렇게 긁힐 수도 있고 젊을 때는 충분히 할 수 있는 운동량이었는데 지금은 뭐 등산 1시간만 해도 우리 막 물이 찬다 이럴 수가 있거든요. 그래서 그런 거를 감안해 주셔야 되고 그다음에 유연성도 떨어지게 됩니다. 몸의 유연성이 떨어지니까 어떤 운동을 하다가 마찬가지로 다칠 가능성이 높아집니다.
또 한 가지 네 번째는 혈압, 혈관질환 같은 질환들이 좀 있을 수 있기 때문에 갑작스러운 운동을 했을 때 혈압의 급작스러운 변화로 인해서 문제가 생길 수 있기 때문에 그런 것들을 다 같이 고려하셔서 젊을 때만 생각하시면 안 되고 중년에 맞는 운동을 해 주셔야 됩니다.

2. 무릎 최고의 운동

집에서 어떠한 기구 없이도 할 수 있는 운동들이 있습니다. 예를 들어서 뭐 의자에 앉아서 다리를 들어주는 운동 이거는 허벅지 강화를 하는 운동인데요. 이런 운동을 부위별로 사실은 다 동작들이 가능하거든요.
그런 운동을 배워서 하실 수도 있고 조금 더 욕심을 내시면 집에서 이제 아령만 있어도 아령을 가지고 할 수 있는 동작들이 많습니다. 아령이 조금 부담스러운 분들은 운동용 탄력 밴드가 있어요. 이 강도별로 색깔이 다른 밴드가 있는데 밴드를 가지고도 다양한 동작을 다 운동할 수 있습니다. 가령 20kg 30kg 무겁지 않아도요. 밴드의 저항만 가지고 반복해서 정확하게 하시면 충분한 근력 운동 효과를 얻을 수 있습니다.

첫 번째 에어로빅 에어로빅 젊을 때는 너무 재밌고 운동량도 많고 신나고 좋은 운동인데 중년 이후에 너무 강하게 하시기에는 관절 부담이 많이 갑니다. 그래서 무릎 아파서 오시는 분들이 많으니까 그 정도로 막 점프 심하게 하고 장시간 계속 뛰는 운동은 조금 과할 수 있겠어. 두 번째 등산도 마찬가지예요. 등산을 젊을 때부터 꾸준히 해오신 분들은 몸에 달려 있기 때문에 관계없지만 처음부터 시도하시기에는 등산은 무리일 수 있습니다. 그래서 꼭 등산을 가고 싶으시면 근력 운동을 먼저 헬스클럽을 가시든 자전거를 타시던 수영을 하셔서 몸을 좀 달련하신 후에 등산을 가시는 걸 권유하고요.
그다음에 축구 좋아하시는 분들 한국에 많죠. 특히 남자분들 연세가 드시면 근육이 빠지니까 꼭 근력 운동을 평소에 같이 하시면서 너무 격하게 하지 마셔라 말씀을 드리고 싶습니다. 그리고 요새 보면 취미생활을 많이 하시는 게 배드민턴 탁구 이런 것들 많이 하시는데요. 몸에 근육이 없는 상태에서 이런 스포츠를 하시면 부상 위험이 커지고 또 이렇게 탁탁 짚으시면서 자세 바꿀 때 이 충격이 관절로 많이 가서 무릎 아프다고 많이 오십니다. 재미있게 하는 거 너무 좋지만 내 몸을 위한 근육 운동, 스트레칭 이런 것들을 꼭 같이 하시라고 말씀드리고 싶습니다.

3. 무릎건강을 위한 초간단 운동법

특별히 이제 정말 노년이 되셔서 예를 들어서 한 70대 이상 80대 이상 되시는 분들도 이제 병원에 많이 오시는데 이분들은 특별히 더 기능이 떨어지죠. 근데 운동하시라고 어디 가시라고 하면 또 그것도 힘들어하시고 하지만 정말 꼭 해야 될 거 제가 몇 가지만 꼭 짚어드리고 싶어요. 첫 번째 한발 서기 운동이 그러니까 몸이 너무 스스로도 좀 약하고 이제 어디 가서 운동하기 힘드신 분들 집에서는 반드시 해야 할 운동 한 발로 서서 1분간 버티기 연습하세요. 오른발로 서서 1분 버티고 균형 잡으시면서 몸에 필요한 근육들이 발달하거든요. 또 왼발로 서서 1분 버티고 이런 걸 반복해서 한쪽당 20번씩 매일 꼭 하시기를 권장드리고 두 번째 앉아서도 운동할 수 있는 거 많습니다. 제일 쉬운 거 다리에 앉아서 쭉 펴기 운동 재미없지만 어디 뭐 집에서 의자에 앉건 지하철을 타시건 어디 벤치에 잠깐 앉건 앉으면 자동적으로 다리 이렇게 올리세요.
5초 버티고 내리고 5초 버티고 내리고 이것만 해도 하루에 한 50번 100번만 하셔도 허벅지 근육이 충분해서 걸을 때 힘 있고 넘어지지 않습니다. 그다음에 서서 하신다면 지난번에 잠깐 말씀드렸지만 벽에 서는 연습 하세요. 연세가 드실수록 허리도 자꾸 구부정해지시고 무릎도 쭉 못 펴시고 구부정해지세요. 근데 벽에 서 보시면 내가 어디가 구부정하구나를 너무 쉽게 알 수 있거든요. 벽에 똑바로 서서 유지하시는 것만 해도 운동이 됩니다. 이 정도만 매일 하셔도 사실 자세가 꼿꼿해지시고 활동할 때 몸이 자꾸 구부성해지는 거 막을 수 있어서 건강하게 노년을 지내실 수 있는 데 도움이 되실 겁니다.

가끔 이제 욕심 내셔 가지고 단백질 섭취제 드시는 분들이 계신데 잘못하면 신장 문제가 생길 수 있다고 합니다.
그런 건 주의하셔야 되고 특히 단 음식 당뇨를 많이 드시면 사용하다 남은 것들이 몸에 쌓여서 비만해지고 지방이 커질 수 있다는 거 그래서 그런 좀 기본적인 상식 몇 가지만 기억하시고 음식 골고루 영양분 섭취하시면서 운동을 하시면 좋겠습니다. 운동을 싫어하시는 분들은 항상 핑계가 있습니다. 20~30대 분들 운동 싫어하는 사람 핑계 나는 젊은데 뭐 운동 안 해도 건강해 30대 40대가 되시면 나는 일하느라고 바빠서 시간 낼 수 없어요. 그래서 운동 안 해요 핑계 이런 분들이 이제 50대 60대가 되면 어떤 핑계를 대시냐 하면 운동은 좀 안 먹고 하려 했더니 한 번 했더니 너무 아파 운동을 안 맞나 봐.
그래서 운동 안 해 핑계 이런 분들이 70대 80대가 되시면 어떤 토핑을 내셨냐 하면 내가 이 나이에 운동하면 근육이 생겨서 좋아지겠어 이런 핑계를 대세요. 어떤 나이에도 운동을 안 하게 됩니다. 절대 핑계를 찾지 마시고 어느 나이 든 간에 운동은 필요하다는 걸 꼭 기억해 주셔서 핑계를 찾지 마시고 방법을 찾으시라고 말씀드리고 싶습니다.